تشتهر الأفوكادو بقوامها الكريمي وتنمو في الأماكن الدافئة ، وتسمى الأفوكادو بفاكهة الزبدة ، و أكثر ما يميزها هو أنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، و تجدر الإشارة إلى أن الأفوكادو تصنف على أنها ثمار نظرًا لنموها على الشجرة ، وهي بشكل خاص جزء من عائلة التوت لأنها تحتوي على طبقة سميكة من اللب وبذرة كبيرة ، ولها العديد من الفوائد ، نستعرض هنا أهم فوائد الأفوكادو للصحة و أضراره .
القيمة الغذائية للأفوكادو
من الناحية التغذوية ، تعتبر الأفركادو جزءًا من الدهون ، لأن جزءًا من الدهون (1/6 متوسط أفوكادو) يوفر لنا حوالي 5 جرامات من الدهون و 45 سعرًا حراريًا.
يوفر الأفوكادو حوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك البوتاسيوم وحمض الفوليك .
بالإضافة إلى فيتامينات A و C و E و B واللوتين ، كما يحتوي على العديد من المكونات الكيميائية التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة وتقوي مناعة الجسم.
فوائد الأفوكادو
الوصول للوزن المثالي
عندما يتعلق الأمر بالوزن ، يمكن أن يكون الأفوكادو سيفًا ذا حدين . و يمكن أن يساعد الأفوكادو الأشخاص النحيفين على زيادة الوزن ، لأن الأفوكادو غني بالدهون والسعرات الحرارية المفيدة . حيث يمكن أن يوفر لنا كل 100 جرام من الأفوكادو حوالي 160 سعرة حرارية.
يمكن أن يؤدي تضمينه كخيار صحي للدهون في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن بشكل فعال.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن ، يمكنهم تناول مكونات الأفوكادو المحسوبة بشكل صحيح . وهي وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون والبروتينات والألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الشبع لفترة أطول من الوقت.
لصحة القلب والشرايين
كما نعلم جميعًا ، قد يؤدي تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى زيادة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. مما قد يكون خطيرًا ويزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، قد يلعب استهلاك الدهون المشبعة بالطفرات والدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 . دورًا رئيسيًا في تقليل مستوى الكوليسترول الضار LDL وزيادة الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن للأفوكادو أيضًا وظيفة تعزيز المناعة ومكافحة العدوى ، مما يساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، وخاصة الوقاية من أمراض القلب التاجية.
مصدر غني بالدهون المفيدة
الأفوكادو مصدر مهم للدهون الأحادية غير المشبعة الأحادية (مثل حمض الأوليك) لأنه يحتوي على حوالي 9.8 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 110 مجم من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على الألياف وبعض المواد الكيميائية (مثل فيتوستيرول) والمواد الكيميائية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول . بالإضافة إلى مضادات الأكسدة (مثل فيتامين إي وفيتامين ج) ، والتي تمنع الأكسدة . مما يساعد على تقليل خطر الإصابة النوبة القلبية للأفوكادو .
يلعب البوتاسيوم المعدني الموجود في الأفوكادو أيضًا دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على توازن الماء في الجسم والتحكم في ضغط الدم . لأن كل 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على حوالي 485 مجم من البوتاسيوم.
في دراسة نشرت في أرشيف البحوث الطبية ، وجد أن تناول نظام غذائي يحتوي على الأفوكادو لمدة أسبوع يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية بنسبة 22٪ . بينما تزيد مستويات الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 11٪.
فوائد الأفوكادو للبشرة
بالطبع ، نجحت فعالية ماسك الأفوكادو على البشرة ، وخاصة البشرة الجافة ، لذلك اكتسب شهرة لأن الأحماض الدهنية الموجودة في الأفوكادو والتي تساعد على ترطيب البشرة وإضفاء ملمس جديد عليها.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على مضادات الأكسدة القوية مثل β-carotene وفيتامين E . والتي تلعب دورًا رئيسيًا في محاربة التجاعيد وعلامات الشيخوخة وحماية البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
إن وجود فيتامين سي في الأفوكادو كمضاد للأكسدة مهم لحماية الخلايا. و الأفوكادو هو جزء مهم من الكولاجين وعملية تكوينه في جسم الإنسان. ويلعب دوراً هاماً في الحفاظ على البشرة وتحسينها.
مكافحة السرطان
بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف والأحماض الدهنية المفيدة ، فإن الأفوكادو غني أيضًا بالعديد من المواد الكيميائية . وقد أظهرت الدراسات أن هذه المواد الكيميائية مرتبطة بمضادات السرطان والنمو.
و يلعب كل من مضادات الأكسدة القوية β- كاروتين وفيتامينات E و C الموجودة في الأفوكادو دورًا مهمًا في مكافحة نمو الخلايا السرطانية وتطورها.
الأفوكادو لكمال الأجسام
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية ، يمكن أن يساعد الأفوكادو في زيادة مستويات الدهون في الدم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. ويمكن للجسم تخزين هذه الدهون ثم استخدامها كمصدر للطاقة أثناء التمرين.
و تمثل الألياف حوالي 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو. يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم .
كما أن الأفوكادو مصدر جيد لفيتامينات ب التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة للخلايا البشرية.
وتجدر الإشارة إلى أنه نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم ، يمكن استخدام الأفوكادو في أنظمة غذائية خاصة لتخفيف تقلصات العضلات. فمثلاً يمكن استخدام الأفوكادو في صنع السندويشات بدلاً من المايونيز ، أو يمكن تقطيعه وتناوله مع السلطات.
فوائد الأفوكادو للحامل والجنين
الفرق بين الأفوكادو والفواكه والخضروات الأخرى هو أنها غنية بالعناصر الغذائية الهامة ، مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك ، والتي عادة ما تفتقر في النظام الغذائي للأم .
وألياف الأفوكادو ، والدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون ، والتي تعتبر عالية في صحة الأم.
إلى جانب نتائج الولادة ونوعية حليب الأم . و تجدر الإشارة إلى أنه لا توجد معلومات كافية عن سلامة تناول الأفوكادو للحوامل والمرضعات ، لذلك ينصح بتناول الأفوكادو بإعتدال فقط في هذه المراحل من الحياة.
فوائد الأفوكادو للشعر
تحتوي فاكهة الأفوكادو على الكثير من فيتامينات ب وفيتامين هـ ، فهي ستؤثر على صحة الشعر ونموه ، لأن فيتامين إي يساعد في إصلاح الشعر التالف ومنع تساقط الشعر .
لذلك يمكن استخدام الأفوكادو على الشعر ، وبالتالي توفير الفيتامينات اللازمة لشعر صحي ، يمكن أن يؤثر محتوى الدهون العالي في الأفوكادو بشكل إيجابي على رطوبة الشعر ، مما يجعل الشعر أكثر نعومة
طريقة أكل فاكهة الأفوكادو
يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات بطرق متنوعة لزيادة القيمة الغذائية المستهلكة ، وهي تناول الأفوكادو بالبهارات مثل الملح والفلفل ، أو حشو نصف حبة أفوكادو بالبيض أو اللحم ، ثم شويها .
أو تقطع الأفوكادو وتضاف إلى البيض أثناء القلي . يمكنك وضع شريحة من الأفوكادو على السندويتشات كبديل للزبدة ، أو استخدامها عند تحضير الفطائر والخبز .
و يمكن استخدام الأفوكادو لتحضير الجواكامولي أو مهروس كبديل للمايونيز أو مصنوع من الحمص. أو إضافته إلى السلطات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الأفوكادو كعنصر رئيسي في صنع الحساء ، ويمكن أيضًا إضافته إلى الحساء.
و يمكن استخدام شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية.
كما يمكن استخدام الأفوكادو تستخدم لصنع العصير والمخللات والآيس كريم.
أضرار الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو آمنًا لمعظم الناس لتناوله باعتدال . لكن الجدير بالذكر أن الأفوكادو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيه كما ذكرنا سابقًا .
لكن لا توجد معلومات كافية لتحديد سلامة الأفوكادو التي تتناولها النساء الحوامل والمرضعات ، لذلك يوصى بتناول كمية مناسبة من الأفوكادو.
إقرأ أيضًا : فوائد الافوكادو للجسم والصحة 10 فوائد
